잠 못 잘 때, 멜라토닌 vs 마그네슘...잠 더 잘 오게 하는 것은?

 

 

“불면증이 일시적이면 ‘멜라토닌’, 장기간 지속적이면 ‘마그네슘’이 더 효과적”

불면증을 누그러뜨리는 데는 멜라토닌, 마그네슘 등이 도움이 될 수 있다. 이들 성분은 음식이나 보충제로 섭취할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

 

잠을 푹 자지 못하고 불면증에 시달릴 땐 멜라토닌과 마그네슘 두 가지 성분 가운데 어떤 게 더 좋을까?

 

멜라토닌은 수면과 기상 사이클을 조절해주는 호르몬이다. 불면증 환자들이 전통적으로 천연 멜라토닌 식품을 즐겨 먹었다. 하지만 최근에는 마그네슘도 불면증 해소에 좋은 것으로 알려지고 있다.

 

미국 잡지 '리더스 다이제스트'가 운영하는 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'는 일시적인 불면증에는 멜라토닌이, 장기적인 불면증에는 마그네슘이 더 효과적일 수 있다고 소개했다. 하지만 불면증은 정신적, 신체적 증상이고 사람마다 차이가 있다. 개인 사정에 따라 활용하는 게 바람직하다.

 

더헬시에 의하면 최근 몇 주 동안 불면증에 시달리던 자사 건강 에디터(크리스틴 가스바레)가 마그네슘을 3주 복용해본 결과 좋은 숙면 효과를 얻었다. 가스바레 에디터는 몇 달 동안 잠 못 이루는 밤을 겪고 보충제 멜라토닌을 복용했다. 그는 10년 여 동안 일주일에 하루 정도 멜라토닌 신세를 졌다. 하지만 이번엔 멜라토닌이 불면증을 누그러뜨리는 데 이렇다할 도움이 되지 못했다.

 

가스바레 에디터는 미국 로스앤젤레스에서 활동하는 영양학자 케이티 브레삭에게 도움을 청했다. 브레삭 영양학자는 "시차 적응이 안 되거나 전날 밤 잠을 너무 많이 잤을 때 등 일시적인 상황에선 멜라토닌이, 수면 부족이 장기간 지속돼 불면증이 심하면 마그네슘이 더 효과적일 수 있다"고 말했다. 또한 "중년이 호르몬 변화를 겪을 땐 특히 그렇다"고 덧붙였다.

 

미국 공인 영양사 샐리 트웰만은 "그러나 이뇨제, 항생제, 심장약 등을 복용하는 사람은 마그네슘이 약물 흡수에 방해가 될 수 있다. 당뇨병, 심장병, 콩팥병 환자는 함부로 마그네슘 보충제를 복용하면 안 된다"고 말했다. 반드시 사전에 의료진과 상의해야 한다는 것이다.

 

미국 농무부 자료(2019년)를 보면 미국인의 약 절반이 마그네슘 결핍의 위험에 처해 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 미국인의 약 3분의 1이 수면에 어려움을 겪는다. 마그네슘은 멜라토닌, 세로토닌처럼 수면에 관여하는 인체 호르몬의 분비를 조절하고 최적화하는 데 도움을 주는 미네랄이다. 또한 근육을 이완시키고, 마음을 진정시키고, 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 마그네슘은 잠자리에 들기 한 시간 전에 섭취하는 게 좋다.

 

가스바레 에디터는 평소 비타민을 섭취하는 시간대에 마그네슘이 체내에서 작용하도록 하기 위해 아침에 종합비타민을 커피를 함께 섭취했다. 취침 시간을 앞두고 물을 마시면 밤에 잠을 설치는 경우가 있었기 때문이다. 그는 영양학자, 의사와 상의한 뒤 마그네슘 보충제(마그네슘 글리시네이트)를 먹었다. 3주 후 꿀잠을 자기 시작했고, 이젠 기분 좋고 편안한 삶을 유지하고 있다.

 

잠을 푹 자는 데 도움이 되는 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 바나나, 우유, 달걀, 구기자, 견과류(아몬드, 피스타치오), 오메가3 지방산이 풍부한 생선(연어, 송어, 정어리) 등을 꼽을 수 있다. 저녁에 먹는 바나나 한 개 또는 우유 한 잔이 숙면에 도움을 줄 수 있다. 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 아보카도, 잎 채소, 검은 콩, 감자, 아몬드 등을 들 수 있다. 멜라토닌과 마그네슘은 보충제(건강기능식품)로도 섭취할 수 있다.